Efekt jojo jest efektem błędów popełnianych podczas redukcji masy ciała. Wynika najczęściej z wprowadzenia licznych restrykcji pokarmowych i drastycznego obniżenia kaloryczności spożywanych posiłków w ciągu dnia. W nomenklaturze dietetycznej oznacza wahania masy ciała, które jest konsekwencją nieprawidłowo przeprowadzonego procesu odchudzania, a więc szybkiej utraty masy ciała i równie szybkiego powrotu do wagi wyjściowej. Co zrobić, by ustrzec się przed efektem jojo?

Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne

Stosowanie niskokalorycznych diet nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii ani makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Po wielu tygodniach czy miesiącach utrzymywania reżimu może dojść do zaburzenia hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości, czyli leptyny i greliny. Naturalną odpowiedzią organizmu jest domaganie się energii z pożywienia, w związku z czym wszelkie restrykcje skazane są na niepowodzenie, a utracone kilogramy powracają. Dlatego tak istotne jest, by zadbać o odpowiednią kaloryczność posiłków. W obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pomoże kalkulator dostępny na naszej stronie, natomiast w codziennym przygotowywaniu posiłków zgodnie z tym zapotrzebowaniem aplikacje lub – opcja dla zabieganych – catering dietetyczny.

Redukcja? Tak, ale racjonalna!

Zalecamy, by mieć na uwadze to, że odchudzanie się to proces. Nadwyżka kilogramów gromadziła się przez określony czas i nie da się jej zredukować w tydzień lub dwa. Zdrowa, racjonalna redukcja masy ciała zakłada deficyt około 15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Nie obędzie się również bez zadbania o zbilansowane posiłki. Pełnowartościowe źródła białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów złożonych wsparte aktywnością fizyczną przyniosą oczekiwane efekty. Warto też pamiętać, że najlepszym sposobem na utrzymanie wagi po zakończeniu redukcji jest zadbanie o to, by zdrowe, racjonalne odżywianie stało się stylem życia, a nie tylko etapem prowadzącym do wymarzonej sylwetki, zakończonym tuż po osiągnięciu celu.

Koniec redukcji i co dalej? Jak uniknąć efektu jojo?

Jeśli kończysz redukcję z sukcesem i zamierzonym celem, gratulujemy! Teraz ważne jest, aby utrzymać osiągnięty efekt i uniknąć efektu jojo. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci w długoterminowym utrzymaniu osiągniętej wagi i zdrowego stylu życia:

• zachowaj zdrową dietę – kontynuuj zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogły Ci osiągnąć cel redukcji wagi. Skup się na spożywaniu zróżnicowanej, zbilansowanej diety bogatej w warzywa, owoce, białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Unikaj przetworzonej żywności, cukru i nadmiaru tłuszczów nasyconych. Możesz wybrać dietę pudełkową na utrzymanie wagi, dzięki której będziesz na tak zwanym zerze kalorycznym;
• monitoruj swoje spożycie kalorii – nadal świadomie kontroluj swoje spożycie kalorii, ale nie koniecznie musisz liczyć kalorie na stałe. Możesz korzystać z metod świadomego jedzenia, takich jak jedzenie w zgodzie z głodem i sytością oraz dbanie o porcje posiłków, albo wybrać dietę pudełkową, dzięki której w ogóle nie będziesz myśleć o kaloriach;
• regularna aktywność fizyczna – wprowadź regularną aktywność fizyczną do swojego codziennego harmonogramu lub nie rezygnuj z dotychczasowych ćwiczeń, mimo że Twój cel redukcyjny został osiągnięty. Regularne ćwiczenia pomogą Ci utrzymać wagę, poprawić kondycję fizyczną i zdrowie ogólne. Wybierz aktywności, które lubisz i które możesz wykonywać regularnie, takie jak spacery, bieganie, joga, pływanie czy siłownia;
• regularnie monitoruj swoje postępy, nie tylko pod względem wagi, ale także pod względem ogólnej kondycji fizycznej, zdrowia i samopoczucia. Możesz prowadzić dziennik żywieniowy, rejestrować swoje treningi oraz obserwować zmiany w ciele i poziomie energii;
• zarządzaj stresem – stres może mieć negatywny wpływ na Twoje nawyki żywieniowe i zdolność do utrzymania zdrowego stylu życia. Znajdź techniki relaksacyjne, które pomogą Ci zarządzać stresem, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, spacery na świeżym powietrzu czy hobby;
• przyjmuj zdrowe nawyki życia – oprócz zdrowej diety i aktywności fizycznej, dbaj o inne aspekty swojego życia, takie jak odpowiedni sen, regularne picie wody, unikanie palenia papierosów i nadmiernego spożycia alkoholu oraz utrzymywanie silnych relacji społecznych;
• bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie – utrzymywanie osiągniętej wagi wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości. Bądź wyrozumiały dla siebie w przypadku ewentualnych wahań wagi i nie zrażaj się drobnymi niepowodzeniami. Ważne jest, aby kontynuować wysiłki i dążyć do zdrowego stylu życia jako długotrwałego celu.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować te wskazówki do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.