Aby zbudować masę mięśniową, niezbędny jest właściwie zaplanowany trening siłowy. Same ćwiczenia to jednak nie wszystko. Bardzo ważna jest także odpowiednia dieta, która dostarcza potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, umożliwiając wzrost masy mięśniowej. Jak jeść, trenując siłowo?

Odpowiednie proporcje makroskładników i ich źródła w diecie w treningu siłowym

Dieta w treningu siłowym powinna charakteryzować się odpowiednim podziałem makroskładników. Białko odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie. 1 g białka zawiera 4 kcal. Przy treningu siłowym zaleca się przyjmowanie 2-2,5 g białka na kg masy ciała. Powinno ono stanowić 30-35% zapotrzebowania kalorycznego. Dobrymi źródłami białka są mięsa, ryby, jajka oraz wysokiej jakości nabiał. Na tych produktach opiera się nasza dieta pudełkowa Strong, która jest idealnym wyborem dla pasjonatów sportów siłowych i kulturystyki oraz profesjonalnych zawodników.

Kolejnym makroskładnikiem są tłuszcze. Są kaloryczne, bo w 1 g zawierają aż 9 kcal. Z tłuszczów powinno pochodzić około 25% spożywanych kalorii. Zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach, maśle orzechowym czy żółtkach jaj. Pozostała ilość kalorii, około 50%, powinna pochodzić z węglowodanów. Podobnie jak białko zawierają one 1 kcal w 1 g. Węglowodany są często demonizowane, ale stanowią niezbędny składnik diety w treningu siłowym. Ich podstawowymi źródłami powinny być ryż (zwłaszcza brązowy), płatki owsiane, kasze, makarony razowe oraz pieczywo żytnie i inne produkty z mąki żytniej razowej lub orkiszowej.

Dlaczego odpowiednia podaż makroskładników w treningu siłowym jest tak ważna?

Odpowiednie proporcje makroskładników w diecie są niezwykle istotne w przypadku treningu siłowego, ponieważ odżywienie odgrywa kluczową rolę w procesie budowy mięśni, regeneracji tkanek oraz osiąganiu maksymalnych efektów treningowych. Oto dlaczego właściwe proporcje makroskładników są tak istotne w kontekście treningu siłowego:

1. Białko – jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni. Podczas treningu siłowego mikrourazy mięśni są tworzone, a odpowiednie spożycie białka pomaga w regeneracji tych tkanek, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej oraz poprawy siły i wytrzymałości. Odpowiednie spożycie białka pomaga również w utrzymaniu pełnego uczucia sytości, co może być korzystne podczas diety redukcyjnej.
2. Węglowodany – są głównym źródłem energii podczas treningu siłowego. Spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów przed i po treningu pomaga w uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, poprawia wydajność treningową oraz przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie pomaga również w zapewnieniu energii na dłuższe i intensywniejsze treningi.
3. Tłuszcze – są źródłem energii podczas treningu siłowego, zwłaszcza w okresach o niższym natężeniu wysiłku. Odpowiednie spożycie tłuszczów jest również istotne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla produkcji hormonów, wchłaniania niektórych witamin oraz utrzymania zdrowej skóry i układu nerwowego.

Optymalne proporcje makroskładników w diecie w przypadku treningu siłowego mogą się różnić w zależności od indywidualnych cech każdej osoby, takich jak poziom aktywności fizycznej, cel treningowy, tempo metabolizmu i wiele innych czynników

Wybierając dietę pudełkową dla osób trenujących siłowo, można w łatwy sposób zadbać o odpowiednie proporcje makroskładników. Gotowe posiłki są starannie zbilansowane pod względem białka, węglowodanów i tłuszczów, co ułatwia utrzymanie optymalnej diety wspierającej trening siłowy oraz efektywną regenerację mięśni.