Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Aby je ustalić, najpierw oblicz podstawową przemianę materii (PPM). To minimalna ilość energii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu. Jest ona zależna od płci, wieku, wzrostu oraz masy ciała.Aby obliczyć podstawową przemianę materii, najczęściej używa się wzoru Harrisa-Benedicta:
- dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek]);
- dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x [wiek]).
Stosuje się także wzór Mifflina, który jest odpowiedniejszy dla osób z otyłością:
- dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161;
- dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Rzadziej wykorzystywane są inne metody, takie jak wzory Cunninghama czy Katcha-McArdle'a. Wymagają one wiedzy na temat składu ciała.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wynosi on:
- 1,2 – osoby leżące;
- 1,4 – niska aktywność fizyczna (brak dodatkowej aktywności poza domowymi obowiązkami);
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (trening 2-3 razy w tygodniu);
- 1,8 – wysoka aktywność fizyczna (trening 3-4 razy w tygodniu);
- 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (zawodowi sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie).
Jeśli nie chcesz liczyć kaloryczności posiłków, dobrym wyborem będzie nasz catering dietetyczny. Oferujemy duży wybór jadłospisów dla osób o różnych upodobaniach i potrzebach żywieniowych. Zamówisz u nas dietę pudełkową wegetariańską, wegańską, bezglutenową, tarczycową czy ketogeniczną. Zapraszamy do kontaktu z naszym działem dietetyki w celu ustalenia optymalnej kaloryczności diety.